Как справиться с предэкзаменационной тревожностью.

Как справиться с предэкзаменационной тревожностью.

От автора: Аббревиатура ЕГЭ прочно вошла в современный лексикон, приобретя в нем негативно окрашенный эмоциональный оттенок. Вот уже около пятнадцати лет эти три буквы наводят ужас не только на завтрашних выпускников, но и на учеников среднего звена, которым когда-то тоже предстоит пройти через это. В чем же причина паники?

Во-первых, это новая форма экзамена, пришедшая к нам с Запада на смену традиционной экзаменационной модели, через которую мы все проходили много раз, а все неизведанное, как известно, пугает. Во-вторых, страх выпускников перед ЕГЭ усугубляется, когда им постоянно напоминают о том, какой сложный экзамен им предстоит сдавать. В-третьих, непривычной и пугающей является сама обстановка, в которой проходит экзамен: выпускников привозят в другую школу, где их окружают незнакомые люди, выполняющие роли контролеров. В-четвертых, результат ЕГЭ влияет на успешность поступления в ВУЗ.

Все эти причины становятся поводом восприятия выпускниками ЕГЭ как незаслуженного наказания и сожаления о том, что безвозвратно ушла старая традиционная форма сдачи экзаменов.

А было ли раньше проще? Любой экзамен – это ситуация неизвестности: не знаешь заранее какой билет вытянешь, какие дополнительные вопросы зададут. Во все времена учителя и родители нагнетали напряжение: не будешь хорошо учиться – не поступишь в институт. Выпускные экзамены в одиннадцатом классе в кругу своих учителей проходили более-менее спокойно, а вот потом, уже за порогом родной школы, начинались вступительные. А обстановка на вступительных испытаниях в ВУЗах была ничем не легче, чем сейчас на ЕГЭ: несколько пар беспристрастных глаз, зорко следящих за каждым движением абитуриента.

Чтобы снизить эмоциональное напряжение и страх перед ЕГЭ, мы с выпускниками на занятиях по психологической подготовке к итоговой аттестации пытались найти преимущества сдачи экзамена в форме ЕГЭ перед традиционной формой. И вот какие преимущества нашли сами выпускники:

Если экзамен проходит в устной форме, то достаточно тяжело слаженно и красиво изложить свои мысли. Ситуация устного ответа сама по себе волнительна, велика вероятность сбиться, запнуться, забыть то, что хотел сказать. На ЕГЭ это исключено.
ЕГЭ не предполагает дополнительных вопросов, в то время как на традиционном экзамене они бывают почти всегда.
Часть заданий ЕГЭ представлена в форме тестов, а это значит, что само задание уже содержит правильный ответ. На традиционном экзамене в билете только вопросы и никакого намека на ответ.
На традиционном экзамене многое зависит от учителя, от его сложившегося отношения к ученику. На ЕГЭ исключено влияние на оценку предвзятого отношения к выпускнику.
ЕГЭ значительно уменьшает количество экзаменационных мытарств, так как является одновременно и выпускным, и вступительным экзаменом.
Кроме того, ребята отметили, что подготовка к ЕГЭ значительно расширяет их кругозор.

Тем не менее, и сам экзамен, и период подготовки к нему связаны со значительным физическим и эмоциональным напряжением, которые могут привести к истощению ресурсов организма, так называемому «дистрессу», выражающемся в сильном переутомлении, снижении объема памяти и внимания, упадке настроения, апатии.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам избежать физического истощения и справиться с предэкзаменационной тревожностью.

Прежде всего, нужно правильно организовать режим сна и бодрствования. Ночной сон должен занимать не менее восьми часов, для ослабленного организма – не менее десяти.

При подготовке к экзамену не следует сидеть над учебниками до ночи. Лучше закончить занятия в шесть – семь часов вечера, потом поужинать, после ужина погулять, а после прогулки лечь спать. Этим вы обеспечите себе высокую работоспособность на следующий день.

Ни в коем случае нельзя заниматься ночью. Ночные занятия неэффективны, они истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи продолжать заниматься будет невозможно. Придется сначала выспаться, а значит потерять время, когда работоспособность организма при нормальном режиме была бы достаточна высокая.

В период подготовки к экзамену необходимо хорошо питаться, ведь мозг получает энергию за счет питания. Питание должно быть 4-х разовым, а для лиц с заболеваниями желудочно-кишечного тракта – 6-ти разовым, калорийным и богатым витаминами. Следует употреблять в пищу молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, грецкие орехи, шоколад.

Чтобы не допустить нервного перенапряжения, полезно освоить какую-нибудь несложную релаксационную технику и заниматься ее ежедневно. Технику можно найти в интернете и освоить самостоятельно или обратиться за помощью к школьному психологу. Приведу здесь технику релаксации через воображаемые образы. Данная техника хорошо снимает эмоциональное напряжение и помогает создать положительный настрой.

Закройте глаза и вспомните место, где вы чувствовали себя в безопасности, где вам было хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте, что вы находитесь именно в этом месте. Посмотрите вокруг, ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях. Побудьте еще минутку в этом безопасном месте. А теперь возвращайтесь назад и подумайте о том, что скоро вы, возможно, сможете вернуться в это место в реальности.

Постарайтесь хотя бы 1-2 минуты в день посвящать дыхательной релаксации. Займите удобное положение, закройте глаза и сосредоточтесь на своем дыхании. Это несложное упражнения поможет вам справиться с волнением в период ожидания пакета с заданиями на экзамене. В этот волнительный момент у выпускников, как правило, учащается пульс, дыхание становится частым и прерывистым, что может привести к головокруженю. Овладев заранее приемом дыхательной релаксации, вы сможете легко справиться с этой неприятностью.

Старайтесь относиться к себе позитивно. Не корите себя за то, что что-то не получается выучить или сделать так хорошо, как этого хотелось бы. Чаще представляйте себе ситуацию успеха на экзамене. Представьте себе тот день, когда все экзамены будут позади, как будете радоваться вы и ваши близкие.

Не относитесь к предстоящим экзаменам как к фатальному событию, решающему вашу судьбу, ведь даже в случае получения низкого балла, ничего катастрофического не произойдет. Помните, что школа, колледж, институт – это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней, а ЕГЭ – это всего лишь испытание вашего терпения, которое вы непременно выдержите.

__________________________________________________________________

Впервые статья опубликована: Газета «Пульс Ивантеевки» 21 мая 2016 года, № 40 (3161) Бурцева Мария Владимировна – Психолог, Детский Подростковый Семейный – г. Королёв, г. Щёлково https://www.b17.ru/article/128898/?prt=244123

Виктория Спахова

Виктория Спахова

Обратиться к психологу →

Related Posts

Рекомендации психолога школьникам “Дистанционное обучение – испытание или возможности?”

Рекомендации психолога школьникам “Дистанционное обучение – испытание или возможности?”

Комплекс неполноценности

Комплекс неполноценности

О призвании.

О призвании.

Я не знаю, чего я хочу

Я не знаю, чего я хочу

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *